Dieta spalająca tłuszcz

1 kg w ciągu tygodnia

Ta dieta łączy węglowodany, białko i tłuszcze we właściwych proporcjach. Dzięki temu maksymalnie wzmacnia zdolności organizmu do spalania tłuszczów, a także, aby nie dopuścić do spadku tempa przemiany materii, zapewnia odpowiednio dużą liczbę kalorii. W ten sposób gwarantuje stopniowy spadek masy ciała osób cierpiących na nadwagę oraz zapewnia zdrowie przez właściwy sposób odżywiania się.

Zasady diety: 

Zaplanuj swoje posiłki tak, aby codziennie zjeść śniadanie, lekki posiłek nieco później, obiad i deser. Gdy to nie wystarcza i jesteś naprawdę głodny, zjedz dodatkową przekąskę. Przekąski nie są konieczne!

Dzień pierwszy

ŚNIADANIE: 1 jagodzianka

Jagodzianki (12 porcji)

• 3/4 szklanki mąki
• 1 szklanka mąki kukurydzianej
• 1 łyżka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 1/4 szklanki drobno mielonego cukru
• 2/3 szklanki chudego mleka
• 3 łyżki masła albo margaryny
• otarta skórka i sok z 1 pomarańczy
• 1 ubite jajo
• 1/2 szklanki suszonych jagód

Wsyp do miski mąkę, mąkę kukurydzianą, proszek do pieczenia, sól i cukier. Wymieszaj, pośrodku zrób wgłębienie. Podgrzej mleko i roztop w nim masło lub margarynę, odstaw do ostygnięcia, po czym wymieszaj ze skórką, sokiem z pomarańczy i ubitym jajem. Przelej do miski z suchymi składnikami, dodaj jagody i zmiksuj. Przelej ciasto do formy z 12 zagłębieniami, wcześniej wyłożywszy je papierowymi bibułkami. Piecz 18–20 minut w temperaturze 200 stopni.

DRUGIE ŚNIADANIE: 1 porcja burrito z czerwoną fasolą

Burrito z czerwoną fasolą (2 porcje)

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 posiekana czerwona cebula
• 1 roztarty ząbek czosnku
• 1 posiekana  papryczka chili
• 1 puszka krojonych pomidorów w ziołach (200 g)
• 1 puszka czerwonej fasoli (200 g)
• 1 łyżeczka przecieru pomidorowego
• sól, czarny pieprz
• 2 gotowe tortille
• 1/4 szklanki startego sera grojer

Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulę, dodaj czosnek i papryczkę. Smaż 5 minut, aż cebula zmięknie. Dodaj pomidory, duś na wolnym ogniu do czasu, aż sos zgęstnieje. Dodaj fasolę, przecier pomidorowy, sól i pieprz, wymieszaj. Rozsmaruj sos na tortillach, posyp połową sera, zwiń w rulonik i ułóż w płytkiej brytfannie. Posyp tortille resztą sera. Piecz 15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 stopni. Podawaj z zieloną sałatą i jogurtem.

OBIAD: 1 porcja lasagne z kurczakiem i grzybami

Lasagne z kurczakiem i grzybami (2 porcje)

• 1 łyżka masła lub margaryny
• 1/4 szklanki mąki
• 1i 1/4 szklanki chudego mleka
• 1 liść laurowy
• 100 g grzybów
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 175 g posiekanego ugotowanego mięsa z kurczaka
• 1/4 łyżeczki startej gałki muszkatołowej
• sól, mielony czarny pieprz
• 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę (200 g)
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano albo mieszanki ziół
• 4 płaty lasagne
• 1 ubite jajo
• 2/3 szklanki chudego jogurtu
• 1 łyżka startego parmezanu

Masło lub margarynę włóż do rondla, dodaj mąkę, mleko i liść laurowy. Zagotuj, cały czas mieszając. Gotuj na wolnym ogniu 4–5 minut, po czym wyjmij liść laurowy. Pokrój grzyby w plasterki i podsmaż na oliwie przez 3 minuty. Dodaj sos, posiekane mięso kurczaka i gałkę muszkatołową oraz sól i pieprz. Wymieszaj pomidory z ziołami. Przełóż je na dno prostokątnego naczynia żaroodpornego, przykryj dwoma płatami lasagne. Polej sosem, przykryj pozostałymi płatami lasagne. Ubij jajo z jogurtem i parmezanem, dopraw do smaku solą i pieprzem, posmaruj wierzch makaronu. Piecz 40–45 minut w temperaturze 180 stopni, aż makaron będzie miękki

DESER: 1 porcja mrożonego jogurtu waniliowego

Mrożony jogurt waniliowy (4 porcje)

• 1/2 szklanki chudego mleka
• 1/2 łyżeczki żelatyny w proszku
• 1 i 3/4 szklanki chudego jogurtu 
• 50 g jasnego miodu
•  1 łyżeczka esencji waniliowej
•  1 białko

Wlej do miseczki 4 łyżki mleka, posyp żelatyną, odstaw na 5 minut. Umieść nad garnkiem z powoli gotującą się wodą i mieszaj, aż żelatyna się rozpuści. Odstaw na 5 minut, wlej resztę mleka, wymieszaj. Jogurt wymieszaj z miodem i esencją waniliową, dodaj do mleka. Białko ubij, dodaj do masy, wymieszaj. Masę przełóż do pojemnika i wstaw do zamrażarki na 2 godziny. Następnie wyjmij, ubij, by rozbić kryształki lodu. Wstaw ponownie do zamrażarki. Czynność powtórz dwukrotnie co pół godziny, a następnie jogurt dobrze zamroź. Przed podaniem jogurt wstaw na 20 minut do lodówki.

PRZEKĄSKA: 1 batonik owocowo-orzechowy, 250 ml odtłuszczonego mleka

Batonik orzechowo-owocowy (12 batoników)

• 1 duża puszka sałatki owocowej (350 g)
• 1/2 szklanki rodzynek
• 2 łyżki soku pomarańczowego
• 2 łyżki jasnego miodu
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów różnego rodzaju
• 2 łyżki ziaren sezamu
• 2 łyżki obranych pestek dyni
• 1/2 szklanki dmuchanego ryżu

Sałatkę owocową, rodzynki, sok pomarańczowy i miód zmiksuj na dość gładką masę. Dodaj orzechy, sezam i pestki dyni, miksuj jeszcze przez chwilę. Masę przełóż do miski, dodaj dmuchany ryż, wymieszaj. Przełóż do płytkiego garnka wyłożonego pergaminem do pieczenia, wygładź wierzchem łyżki. Wstaw do lodówki na 2 godziny, po czym pokrój na 12 batoników. Przechowuj w szczelnym naczyniu.

Dzień drugi

ŚNIADANIE: muesli z jabłkiem i orzechami laskowymi

Muesli z jabłkiem i orzechami laskowymi

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1/2 szklanki chudego mleka
• 2 łyżki mleka skondensowanego
• 1 duże jabłko deserowe
• sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżka posiekanych prażonych orzechów laskowych

Wsyp płatki do miseczki, zalej mlekiem, przykryj miseczkę przezroczystą folią i zostaw na noc w lodówce. Następnego dnia wymieszaj mleko skondensowane z namoczonymi płatkami. Pokrój jabłko na ćwiartki, usuń gniazda nasienne, zetrzyj na tarce, spryskaj sokiem z cytryny, a następnie wymieszaj z płatkami. Posyp posiekanymi orzechami.

DRUGIE ŚNIADANIE: 2 szaszłyki z krewetek i boczku

Szaszłyk z krewetek i boczku (2 porcje)

• 4 plastry chudego boczku
• 12 dużych krewetek
•  1 roztarty ząbek czosnku
•  2 dymki pokrojone w cienkie plasterki
•  1 łyżka masła albo margaryny
•  3 łyżki likieru anyżowego
•  1 łyżka soku z limonki
•  sól, mielony czarny pieprz
•  cząstki limonki do przybrania
•  chleb z chrupiącą skórką

Usuń skórkę i tłuszcz z boczku, każdy plaster przekrój wzdłuż na pół i zwiń w rulonik. Przygotuj 4 szpadki do szaszłyków i na każdą nadziej po 2 ruloniki boczku i 3 krewetki. Podsmaż dymkę i czosnek na maśle lub margarynie, wlej likier i gotuj na wolnym ogniu przez kilka minut. Zestaw z ognia, wlej sok z limonki, dopraw solą i pieprzem. Tym sosem posmaruj szaszłyki, a następnie piecz je na ruszcie 3–4 minuty z obu stron, aż będą miękkie. Polej resztą sosu, przybierz kawałkami limonki i podawaj z chlebem.

OBIAD: 1 porcja wołowiny w sosie paprykowym

Wołowina w sosie paprykowym (2 porcje)

• 100 g długoziarnistego ryżu
•  225 g wołowiny (łopatki)
•  2 łyżeczki oliwy z oliwek
•  pęczek posiekanej dymki
•  1 mała czerwona papryka
•  1 łyżeczka sproszkowanej słodkiej papryki
•  sól, mielony czarny pieprz
•  4 łyżki kwaśnej śmietany
•  2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Ryż ugotuj i odcedź. Mięso oczyść z tłuszczu, pokrój w cienkie paseczki, podsmaż na patelni, aż się przyrumieni. Wyjmij łyżką cedzakową. Następnie podsmaż dymkę i paprykę, aż zmiękną. Posyp je papryką, solą i pieprzem, wymieszaj. Dodaj podsmażone mięso, śmietanę i natkę pietruszki, poduś, aż mięso zmięknie. Podawaj z ryżem, przybrane natką pietruszki.

DESER: 1 porcja grillowanej papai z imbirem

Grillowana papaja z imbirem (2 porcje)

• 1 papaja
•  sok z 1 limonki
•  4 łyżeczki drobno mielonego cukru
•  1 łyżeczka mielonego imbiru

Papaję przekrój wzdłuż na pół, wybierz miąższ, usuń czarne pestki. Każdą połówkę przekrój wzdłuż na 4 plastry. Następnie ułóż w brytfannie, skrop sokiem z limonki. Cukier wymieszaj z imbirem, posyp nim papaję. Piecz w nagrzanym wcześniej piekarniku przez 3–4 minuty, aż cukier się skarmelizuje, a papaja będzie miękka.

PRZEKĄSKA: 1 porcja bruschetty z kozim serem, rukolą i suszonymi pomidorami, 250 ml odtłuszczonego mleka

Bruschetta z kozim serem, rukolą i suszonymi pomidorami (2 porcje)

• 4 grube kromki bułki
•  1 ząbek czosnku
•  2 łyżeczki oliwy z oliwek
•  50 g miękkiego koziego sera
•  4 suszone pomidory w oliwie, odsączone
•  liście rukoli
•  sól, mielony czarny pieprz

W piekarniku zrumień bułkę z obu stron. Natrzyj ją przekrojonym na pół ząbkiem czosnku, posmaruj oliwą, nałóż ser. Pomidory osusz papierowym ręcznikiem, posiekaj, ułóż na ser, na koniec połóż kilka liści rukoli. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Dzień trzeci

ŚNIADANIE: shake owocowy z kiełkami pszenicy

Shake owocowy z kiełkami pszenicy

• 1 mały dojrzały banan
• 1 szklanka chudego mleka
•  sok wyciśnięty z 1 pomarańczy
•  2 łyżki miodu
•  1 łyżeczka kiełków pszenicy

Pokrój banana na nieduże kawałki, zmiksuj z pozostałymi składnikami. Wlej do wysokiej szklanki.

DRUGIE ŚNIADANIE: 1 porcja zupy z czerwonej papryki z grzankami

Zupa z czerwonej papryki z grzankami (2 porcje)

• 2 czerwone papryki pokrojone w ćwiartki
•  1 papryczka chili
•  225 g przekrojonych na pół pomidorów
•  2 nieobrane ząbki czosnku
•  2 łyżeczki oliwy z oliwek
•  2 szklanki bulionu warzywnego
•  sól, mielony czarny pieprz

     grzanki: 

• 1 łyżka masła albo margaryny
•  2 roztarte ząbki czosnku
•  4 kromki chleba razowego

Paprykę, oczyszczoną z nasion papryczkę chili, pomidory i czosnek ułóż w brytfannie, skrop oliwą i piecz 45 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 stopni. Paprykę i chili przełóż do plastikowego woreczka, po ostygnięciu usuń z nich skórkę. Usuń skórkę również z pomidorów i obierz czosnek. Paprykę, chili, pomidory i czosnek zmiksuj na gładką masę z 1/2 bulionu. Przelej do rondla, dodaj resztę bulionu, wymieszaj i dopraw do smaku solą i pieprzem. Zagotuj. Przyrządź grzanki: zmieszaj masło z roztartym czosnkiem i cienko posmaruj nimi każdą kromkę chleba. Rozgrzej patelnię z grubym dnem i smaż chleb z obu stron. Po zdjęciu z patelni pokrój go w kostkę. Zupę nalej do podgrzanego talerza i posyp grzankami.

OBIAD: kotlet jagnięcy z tabule morelowym

Kotlety jagnięce z tabule morelowym (2 porcje)

• 4 kawałki chudej jagnięciny na kotlety, około 100 g każdy
• 1 przepołowiony ząbek czosnku
•  2 łyżeczki miodu
•  2 łyżeczki posiekanych świeżych ziół (np. tymianek, rozmaryn, oregano)
•  sól, mielony czarny pieprz

 tabule morelowe: 

• 2 i  1/2 szklanki bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki rozdrobnionej pszenicy
• 175 g świeżych moreli
• 4 cebule dymki
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki soku z cytryny

Oczyść mięso z tłuszczu i natrzyj czosnkiem, posmaruj z obu stron miodem i posyp ziołami oraz odrobiną soli i pieprzu. Przełóż do brytfanny. Bulion zagotuj, wsyp pszenicę. Odstaw na 15 minut. Morele pokrój w kostkę, dymkę – posiekaj. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulę dymkę, dodaj morele i smaż jeszcze 2–3 minuty. Pszenicę zagotuj i odcedź. Dodaj dymkę, morele i sok z cytryny, wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Piecz kotlety w piekarniku 8–10 minut, aż będą przyrumienione i miękkie. Przełóż pszenicę i kotlety na podgrzane talerze.

DESER: 1 suflet czekoladowy

Suflet czekoladowy (4 porcje)

• 40 g mlecznej czekolady
•  1 łyżka niesłodzonego kakao w proszku
•  2 łyżeczki mąki kukurydzianej
•  3 łyżki drobno mielonego cukru
•  1/2 szklanki chudego mleka
•  2 żółtka i 2 białka
•  2 łyżeczki cukru pudru

Czekoladę grubo posiekaj, włóż do rondla, dodaj kakao, mąkę kukurydzianą, 2 łyżeczki cukru i odrobinę mleka – zmiksuj na gładką masę. Następnie wlej resztę mleka. Powoli doprowadź do wrzenia cały czas mieszając, aż masa zgęstnieje. Zdejmij z ognia i odstaw do ostygnięcia, od czasu do czasu zamieszaj. Do chłodnego dodaj żółtka i wymieszaj. Białka ubijaj na sztywną pianę, dodając po 1 łyżeczce pozostały cukier. Pianę wymieszaj z masą czekoladową. Masę przełóż do czterech foremek, piecz 12 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 190 stopni, aż się podniesie.

PRZEKĄSKA: banan pieczony w rumie, kawa lub herbata

Banan pieczone w rumie (2 porcje)

• 2 duże banany
•  otarta skórka i sok z 1 pomarańczy
•  szczypta cynamonu i gałki muszkatołowej
•  1 łyżka masła lub margaryny
•  1 łyżka brązowego cukru
•  2 łyżki ciemnego rumu
•  4 łyżki jogurtu

Banany pokrój ukośnie w grube plasterki i ułóż w płytkim naczyniu żaroodpornym. Posyp skórką pomarańczową, cynamonem i gałką muszkatołową. Do rondelka wlej sok z pomarańczy, dodaj masło lub margarynę, cukier i podgrzej, żeby cukier się rozpuścił. Dolej rum i wymieszaj. Syropem polej banany. Piecz 15 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni, aż banany nabiorą złotego koloru. Podawaj na gorąco z jogurtem.

Dzień czwarty

ŚNIADANIE: 1 porcja owsianki z brzoskwiniami i jogurtem

Owsianka z brzoskwiniami i jogurtem (2 porcje)

• 100 g suszonych brzoskwiń
•  1/2 szklanki wody
•  2 łyżki miodu
•  1 laska wanilii
•  1/4 szklanki płatków owsianych
•  2 szklanki chudego mleka
•  4 łyżki odtłuszczonego jogurtu

Wlej wodę do rondelka, dodaj posiekane brzoskwinie, miód i wanilię. Zagotuj i zdejmij z ognia, przykryj i odstaw na co najmniej 2 godziny. Następnie wyjmij wanilię. Płatki wsyp do rondla o grubym dnie, wlej mleko i zagotuj. Owsiankę przelej do salaterek, na wierzch połóż brzoskwinie, a każdą porcję polej 2 łyżkami jogurtu.

DRUGIE ŚNIADANIE: 1 porcja duszonych małży z szafranem i kolendrą

Duszone małże z szafranem i kolendrą (2 porcje)

• 2/3 szklanki białego wytrawnego wina
•  1 roztarty ząbek czosnku
•  1 drobno posiekana mała cebula
•  1 szczypta szafranu
•  1 kg oczyszczonych małży
•  świeżo zmielony czarny pieprz
•  3 łyżki posiekanej natki kolendry

Wlej wino do dużego garnka, dodaj czosnek, cebulę i szafran – zagotuj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu 5 minut, aż cebula zmięknie. Małże przejrzyj, odrzucając te z pękniętą muszlą i te, które poruszone palcem nie zamkną się. Następnie wrzuć je do garnka, przykryj i duś kilka minut od czasu do czasu potrząsając garnkiem. Odrzuć małże, które się nie otworzyły. Posyp posiekaną kolendrą i rozlej do podgrzanych talerzy.

OBIAD: 1 porcja kaczki z sosem orzechowym i ryżem

Kaczka z sosem orzechowym i ryżem (2 porcje)

• 175 g filetów z piersi kaczki
•  1/4 łyżeczki mielonego imbiru
•  1 łyżka wytrawnej sherry
•  1 łyżka sosu sojowego
•  otarta skórka i sok z 1 pomarańczy
•  mielony czarny pieprz
•  3 i  3/4 szklanki bulionu warzywnego lub rosołu
•  1/4 łyżeczki soli
•  1 gwiazdka anyżku
•  1/2 laski cynamonu
•  1/3 szklanki brązowego ryżu
•  1/3 szklanki niesolonych orzechów nerkowca
•  2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Pokrój mięso w grubą kostkę. Wymieszaj sherry, sos sojowy, imbir, skórkę i sok z pomarańczy. Dodaj do mięsa i wstaw do lodówki na 2 godziny. Namocz w wodzie 4 szpadki do szaszłyków. Bulion posól, zagotuj i dodaj do niego anyżek, cynamon i ryż. Przykryj i gotuj ok. 25 minut, aż ryż zmięknie, wtedy odcedź. Nabij kawałki mięsa na wykałaczki, ułóż w brytfannie, zalej resztą marynaty i piecz 10 minut w nagrzanym wcześniej piekarniku, w temperaturze 200 stopni. Sos z kaczki i orzechy zmiksuj na gładką masę, wlej do małej miseczki. Wyjmij przyprawy z ryżu, dodaj posiekaną kolendrę. Przełóż na podgrzane talerze, na wierzch wyłóż mięso – podawaj z sosem orzechowym.

PRZEKĄSKA: 1 porcja ciasta jogurtowego

Ciasto jogurtowe (12 porcji)

• 1 łyżeczka sody do pieczenia
•  1 szklanka chudego jogurtu
•  3 łyżki masła albo margaryny
•  3/4 szklanki brązowego cukru
•  1 łyżeczka esencji waniliowej
•  1 ubite jajo
•  2 szklanki mąki
•  2 łyżeczki proszku do pieczenia 
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
•  1/2 łyżeczki mielonego imbiru

Sodę do pieczenia wymieszaj z odrobiną jogurtu, dodaj pozostały jogurt, wymieszaj i odstaw na 5 minut. Masło lub margarynę włóż do miski, dodaj cukier, esencję waniliową i połowę ubitego jaja. Ubij, aż masa nabierze kremowej konsystencji, mieszając dodawaj resztą jaja. Mąkę, proszek do pieczenia i przyprawy wymieszaj z jogurtem. Przełóż do prostokątnej formy wyłożonej pergaminem do pieczenia. Piecz 35–40 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180 stopni. Zostaw w formie na 10 minut. Gdy ciasto ostygnie, pokrój je na 12 części.

Dzień piąty

ŚNIADANIE: 3 placki ziemniaczane z pomidorami i boczkiem

Placki ziemniaczane z pomidorami i boczkiem (2 porcje)

• 350 g ziemniaków
•  1 łyżeczka oleju słonecznikowego
•  1 mała cebula
•  2 łyżki świeżej natki pietruszki
•  sól, mielony czarny pieprz
•  3 pomidory
•  2 plastry chudego boczku

Ziemniaki gotuj w osolonej wodzie przez 5 minut. Wystudź i zetrzyj na grubej tarce. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż cebulę na złoty kolor. Wymieszaj ją ze startymi ziemniakami i posiekaną natką pietruszki, przypraw do smaku solą i pieprzem. Masę podziel na 6 części i przełóż do formy do pieczenia, nadając jej kształt płaskich placków. Rozgrzej piekarnik i piecz 5 minut w temperaturze 200 stopni. Przekrój pomidory na pół, posyp je solą i pieprzem. Każdy plasterek boczku mocno rozciągnij i przekrój na 3 części, złóż je w harmonijkę i nadziej na szpadki do szaszłyków. Przełóż boczek i pomidory do placków i piecz je wraz z nimi jeszcze 12–15 minut.

DRUGIE ŚNIADANIE: 1 porcja pieczarek z sosem szczypiorkowym

Pieczarki z sosem szczypiorkowym (3 porcje)

• 75 g bułki tartej
•  1 łyżka świeżo startego parmezanu
•  1/2 łyżeczki sproszkowanej słodkiej papryki
•  sól, świeżo zmielony czarny pieprz
•  1 białko
•  175 g pieczarek
•  1 łyżka masła lub margaryny
•  1 roztarty ząbek czosnku

 sos szczypiorkowy: 

• 1/4 szklanki sera śmietankowego
•  4 łyżki chudego jogurtu
•  2 łyżki posiekanego koperku

Wymieszaj bułkę tartą z parmezanem, papryką, solą i pieprzem. Lekko ubij białko. Pieczarki zanurz w białku i obtocz w bułce. Przełóż do brytfanny. Rozpuść masło lub margarynę i wymieszaj z roztartym czosnkiem, skrop pieczarki. Piecz grzyby 15–20 minut we wcześniej nagrzanym piekarniku, w temperaturze 180 stopni. Przygotuj sos: zmiksuj ser z jogurtem, wlej do sosjerki i przybierz koperkiem.

OBIAD: 150 g halibuta z warzywami

Halibut z warzywami (2 porcje)

• 1 łyżka masła albo margaryny
•  2 łyżki posiekanego świeżego szczypiorku
•  1 mała cukinia pokrojona w cienkie plasterki
•  1 marchew pokrojona w słupki
•  100 g szparagów pokrojonych w kawałki długości 2,5 cm
•  2 podwójne filety z halibuta, ok. 150 g każdy
•  4 cienkie plasterki cytryny
•  sól, świeżo zmielony czarny pieprz
•  175 g młodych ziemniaków

Masło lub margarynę wymieszaj ze szczypiorkiem. Cukinię, marchew i szparagi zblanszuj, kładąc na 1 minutę do osolonej wrzącej wody. Odsącz, wywar zachowaj. Z pergaminu do pieczenia wytnij 2 kawałki w kształcie serca o wymiarach ok. 20 na 15 cm. Filety ryby ułóż na pergaminie, skórą do dołu, lekko je posól i posyp pieprzem. Na wierzch wyłóż połowę warzyw, masło szczypiorkowe i 2 plasterki cytryny. Zawiń w pergamin. Ziemniaki ugotuj w wywarze po warzywach, odlej i odparuj. Zawiniątka z rybą połóż na ruszt, piecz 10 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 stopni. Podawaj z ziemniakami.

PRZEKĄSKA: 2 ciasteczka owsiane z daktylami

Ciasteczka owsiane z daktylami (8 ciasteczek)

• 175 g daktyli bez pestek
•  2/3 szklanki soku pomarańczowego
•  1/2 łyżeczki imbiru
•  100 g mąki
•  1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
•  1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
•  1/4 łyżeczki sody do pieczenia
•  szczypta soli
•  65 g masła lub margaryny
•  1/4 szklanki brązowego cukru
•  3/4 szklanki płatków owsianych

Daktyle posiekaj, włóż do rondelka z sokiem pomarańczowym i imbirem. Gotuj na wolnym ogniu 10 minut. Po tym czasie ubij na gładką masę i odstaw, żeby ostygła. Mąkę, cynamon, proszek do pieczenia, sodę do pieczenia i sól ubij z masłem lub margaryną, a następnie wymieszaj z cukrem i płatkami. W formie do pieczenia ułóż warstwę ciasta, masę daktylową, a następnie resztę ciasta. Piecz 25–30 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 160 stopni, aż ciasto się lekko przyrumieni. Po ostudzeniu pokrój na 8 ciasteczek.

JAK ZMNIEJSZYĆ SPOŻYCIE CUKRU

Nie musisz całkowicie rezygnować z produktów o dużej zawartości cukru, spróbuj jednak stopniowo zmniejszać ich spożycie. Oto kilka sposobów ich ograniczenia:

• Jeżeli słodzisz herbatę i kawę lub płatki, codziennie zmniejszaj ilość dodawanego do nich cukru, aż przestaniesz słodzić zupełnie, jeżeli okaże się to niemożliwe, wypróbuj sztuczne słodziki.
• Kupuj niskosłodzone napoje i soki lub najlepiej wodę mineralną lub sodową, której możesz również używać do rozcieńczania białego wina i soków owocowych.
• Zastąp słodzone jogurty owocowe niskosłodzonymi z kawałkami owoców.
• Czytaj uważnie informacje na opakowaniach i kupuj produkty, takie jak keczup czy fasolkę, w puszce bez dodatku cukru. To samo odnosi się do masła orzechowego, spożywaj je jednak w niewielkich ilościach, ponieważ jest bardzo kaloryczne.
• Zmniejsz spożycie alkoholu

 

JAK ZMNIEJSZYĆ SPOŻYCIE TŁUSZCZU

Większość z nas spożywa ok. 100 gramów tłuszczu dziennie. Rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu wynosi ok. 10 gramów; jest to ilość odpowiadająca 1 plasterkowi boczku czy 1 łyżeczce masła albo margaryny. Istnieje wiele prostych sposobów ograniczenia spożycia tłuszczu.

• Używaj mleka chudego, zamiast tłustego – w szklance chudego mleka jest tyle samo tłuszczu co w 1 łyżeczce mleka pełnotłustego. Jeżeli przejście od razu na mleko chude wydaje się za trudne, zacznij od mleka z obniżoną zawartością tłuszczu.
• Zastąp sery pełnotłuste serami odtłuszczonymi lub o obniżonej zawartości tłuszczu, takimi jak edam, feta, mozzarella czy brie.
• Zainwestuj w patelnię o grubym dnie pokrytą warstwą zapobiegającą przypalaniu, dzięki której będziesz mogła smażyć potrawy na bardzo małej ilości tłuszczu; używaj garnków z powłoką teflonową.
• Smaż tłuste produkty, takie jak mielone mięso czy boczek, bez dodatku tłuszczu; odlej wytopiony tłuszcz lub osusz go pergaminem.
• Wybieraj chude kawałki mięsa i zacznij spożywać chude mięso, głównie filety z indyka lub kurczaka. Starannie wykrawaj z mięsa widoczny tłuszcz. Usuwaj jego nadmiar pozostały po pieczeniu w żaroodpornym naczyniu (najlepszym sposobem jest pozostawienie go, by ostygło, tak by tłuszcz wypłynął na wierzch).
• Zamiast smażyć mięso, piecz je, grilluj, gotuj na parze lub opiekaj w piekarniku.

Wyrób sobie nawyk jedzenia.

 BŁYSKAWICZNE PRZEKĄSKI (do wyboru)

5 suszonych moreli, 5 suszonych śliwek · 2 łyżki rodzynek · 5 daktyli · 1 jabłko · 1 świeża lub 3 suszone gruszki · 1 mandarynka · 1 kawałek melona · 1 kawałek arbuza · 3 małe śliwki · 1 duży owoc kiwi · 175 g truskawek, malin albo jeżyn · 1 duża pomarańcza · 1 duży banan · 1 mango · 1 papaja · 3 suszone figi · 3 suszone brzoskwinie · 3 duże śliwki · 1 granat · 1 opakowanie niskotłuszczowych chrupków ziemniaczanych · 1 opakowanie serka wiejskiego z owocami · 1 małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu owocowego · 1 małe opakowanie niskotłuszczowego twarożku · 1/2 jagodzianki z odrobiną margaryny · 1 drożdżówka z odrobiną margaryny · 1 grzanka z odrobiną margaryny · 1 szklanka schłodzonego chudego mleka